はじめに
健康診断で「血糖値がやや高め」と言われた、食後になぜか強い眠気に襲われる、甘いものがやめられない。こうした悩みを抱えている人は少なくありません。実はその背景に、「血糖値スパイク」と呼ばれる食後の急激な血糖値の変動が隠れていることがあります。
血糖値は、何を食べるかだけでなく、どの順番で、どのように食べるかによっても大きく変わります。特別な食材を買い揃えたり、厳しい食事制限をしたりしなくても、毎日の食べ方を少し見直すだけで、血糖値の上がり方はずいぶん穏やかになります。
この記事では、血糖値が上がる仕組みから、食事の順番、食べ物の選び方、日常で取り入れやすい工夫までを順に解説します。MedLifeJournalの健康カテゴリーでは、毎日のセルフケアに役立つ記事を多数紹介しています。あわせて参考にしてください。
血糖値スパイクとは何か
食後に急上昇し、急降下する現象
食事をすると、食べ物に含まれる炭水化物が消化されてブドウ糖になり、血液中に吸収されます。これが血糖値の上昇です。上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖は筋肉や肝臓などの細胞に取り込まれていきます。
通常であれば、血糖値は食後にゆるやかに上がり、時間とともに元の水準へ戻ります。ところが、空腹の状態で糖質を一気に摂ったときなどには、血糖値が短時間で急上昇し、その後インスリンの大量分泌によって急降下することがあります。この針のように尖った血糖値の動きが「血糖値スパイク」です。
なぜ放置してはいけないのか
血糖値スパイクは、自覚症状がほとんどないまま起こることが多いのが厄介な点です。食後の強い眠気やだるさ、集中力の低下、急な空腹感などが手がかりになることはありますが、「疲れているだけ」と見過ごされがちです。睡眠不足も疲れの大きな原因になるため、睡眠の質を上げる方法もあわせて見直してみると、原因の切り分けに役立ちます。
血糖値の急な変動を繰り返すと、血管に負担がかかり、将来的に動脈硬化や糖尿病のリスクが高まるといわれています。また、血糖値が急降下したあとは強い空腹感が生じやすく、つい間食をしてしまって、さらに血糖値が乱れるという悪循環にもつながります。
大切なのは、血糖値を「低く保つ」ことよりも、「急激に上げない」ことです。そのために有効なのが、これから紹介する食べ方の工夫です。
食事の順番を変えるだけで血糖値は変わる
基本は「野菜、たんぱく質、炭水化物」
血糖値を上げにくくする食べ方の中で、最も手軽で効果が期待できるのが、食べる順番の工夫です。基本の流れは次のとおりです。
- – 最初に野菜、きのこ、海藻などの食物繊維が豊富なおかずを食べる
- – 次に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質のおかずを食べる
- – 最後にご飯、パン、麺類などの炭水化物を食べる
この順番は「ベジタブルファースト」や「カーボラスト」と呼ばれることもあります。ご飯を先に食べてしまいがちな人は、最初の数口だけでも野菜から始めることを意識してみてください。
なぜ順番で血糖値が変わるのか
野菜に含まれる食物繊維は、胃の中で食べ物をゆっくり移動させ、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。先に食物繊維が腸に届いていると、あとから入ってくる糖質が一気に吸収されにくくなるのです。
また、たんぱく質や脂質を先に摂ると、胃から腸へ食べ物が送られる速度が遅くなります。さらに、食事に伴って分泌される消化管ホルモンの働きで、インスリンの分泌が適切に促されるとも考えられています。
同じ内容の食事でも、炭水化物を最後に回すだけで、食後の血糖値のピークが低く抑えられることが、いくつもの研究で報告されています。食事量やメニューを変えなくてよいので、続けやすいのが大きな利点です。
実践するときのコツ
順番を守ろうとして食事が窮屈になってしまっては、長続きしません。次のような工夫を取り入れると、無理なく習慣にできます。
- – 食事の最初に、サラダや野菜の小鉢、味噌汁の具、おひたしなどを先に食べる
- – 野菜を食べ終えてからご飯に手をつけるのが難しければ、ご飯とおかずを交互に食べ、野菜を多めに挟む
- – 丼ものや麺類のように一皿で完結する料理のときは、サイドメニューの野菜や汁物を先に頼む
- – 家庭では、食卓に出す順番を工夫し、最初に野菜の小鉢だけを置いておく
完璧を目指す必要はありません。毎食できなくても、できる日にできる範囲で続けることが大切です。
血糖値を上げにくい食べ物の選び方
主食の選び方
主食は糖質が多く、血糖値への影響が最も大きい部分です。ここでは、食品ごとの「上がりやすさ」を示す指標であるGI値(グリセミック・インデックス)が参考になります。
白米や食パン、うどんなどはGI値が高めで、血糖値を急に上げやすい傾向があります。一方、玄米、雑穀米、全粒粉のパン、そばなどは、食物繊維が多く、比較的ゆるやかに血糖値が上がります。
- – 白米に雑穀や麦を混ぜて炊く
- – パンを選ぶなら、全粒粉やライ麦のものにする
- – 麺類ならうどんよりもそばを選ぶ
- – ご飯の量は、いつもより少し控えめにして、おかずを増やす
ただし、GI値だけで食品の良し悪しを決める必要はありません。実際の食事では、何と組み合わせて食べるかによって、血糖値の上がり方は変わります。
おかずの選び方
おかずは、食物繊維とたんぱく質を意識して選びます。
食物繊維は、ごぼう、ブロッコリー、きのこ類、海藻、こんにゃくなどに豊富です。毎食、手のひら一杯分ほどの野菜を目安に取り入れると、続けやすいでしょう。
たんぱく質は、魚、鶏肉、卵、豆腐、納豆などが手軽です。肉を選ぶ際は、脂身の多い部位よりも、赤身や鶏むね肉、ささみなどのほうが、脂質の摂りすぎを防げます。魚では、青魚に含まれるDHAやEPAが血管の健康に役立つとされています。
調理法にも気を配りたいところです。揚げ物や、砂糖を多く使った甘辛い煮物、とろみのついた料理は、糖質と脂質が多くなりやすいため、頻度や量を調整するとよいでしょう。
飲み物と間食の選び方
意外と見落としがちなのが、飲み物からの糖質です。清涼飲料水、果汁入りジュース、加糖の缶コーヒーなどは、液体のため吸収が速く、血糖値を急上昇させやすい代表格です。
- – 普段の飲み物は、水、お茶、無糖の炭酸水、ブラックコーヒーにする
- – 甘い飲み物は「毎日の習慣」から「たまのごほうび」にする
- – 野菜ジュースは、種類によっては糖分が多いため、成分表示を確認する
間食をするなら、ナッツ類、チーズ、ゆで卵、無糖のヨーグルトなどが向いています。お菓子や菓子パンを食べたいときは、空腹時を避け、食後に少量だけ食べるほうが、血糖値の上昇は穏やかになります。
食べ方そのものを見直す
ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは、血糖値スパイクを招きやすい習慣のひとつです。短時間で大量の糖質が吸収されるうえ、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうからです。
一口ごとに箸を置く、食事に15分から20分以上かける、一口あたり20回ほど噛むことを意識する、といった工夫が効果的です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足しやすくなります。
忙しい日でも、最初の数口だけでも意識して噛むようにすると、食べるペースが自然と落ち着いてきます。
食後に軽く体を動かす
食後に体を動かすと、筋肉が血液中のブドウ糖を使ってくれるため、血糖値の上昇が抑えられます。激しい運動である必要はありません。運動を習慣にしたい方は、フィットネスカテゴリーの記事も参考になります。
- – 食後15分から30分ほどの間に、10分程度の散歩をする
- – 食器を洗う、片づけをするなど、立って動く時間をつくる
- – 仕事中なら、ランチのあとに少し歩いたり、階段を使ったりする
食後すぐに横になる、ずっと座り続けるといった習慣は、血糖値が下がりにくくなる原因になります。まずは「食後に座りっぱなしにしない」ことから始めてみてください。
食事を抜かず、間隔を整える
食事の回数を減らせば血糖値が安定すると思われがちですが、実際には逆の場合があります。朝食を抜いて昼食をたっぷり食べると、空腹の状態で糖質が一気に入るため、血糖値が急上昇しやすくなります。
朝食でたんぱく質や食物繊維をしっかり摂っておくと、次の食事での血糖値の上がり方も穏やかになることが知られています。これは「セカンドミール効果」と呼ばれています。1日3食を、なるべく規則的な時間に摂ることを心がけてください。
夜遅い時間の食事も注意が必要です。就寝前に炭水化物をたくさん摂ると、血糖値が高い状態が長く続き、体に脂肪もたまりやすくなります。睡眠の質にも影響するため、夕食はできるだけ早めに、量も控えめにするのが理想です。睡眠との関係については、今夜からできる睡眠の質を上げる7つの習慣で詳しく紹介しています。
外食やコンビニでの選び方
忙しい毎日では、自炊ばかりというわけにはいきません。外食やコンビニを利用するときにも、ちょっとした工夫で血糖値への負担は減らせます。
外食のとき
定食スタイルなら、小鉢や味噌汁を先に食べて、ご飯は最後にします。ラーメンや丼ものなど単品の料理を選ぶときは、サラダやおひたしなどの野菜を一品足すとよいでしょう。ご飯の大盛りや替え玉は控えめにして、食べすぎを防ぎます。
ランチの定番であるパスタやうどんは、野菜や肉、魚介のトッピングが多いものを選ぶと、栄養のバランスが整います。
コンビニのとき
コンビニでも、選び方次第で食事は整います。おにぎりやパンだけで済ませず、サラダチキン、ゆで卵、納豆、カット野菜、サラダ、もずくなどを組み合わせてみてください。最近は、サラダや惣菜が充実しているため、「野菜から食べる」を実践しやすくなっています。
おにぎりなら、具材にたんぱく質があるもの、もち麦や雑穀入りのものを選ぶのもひとつの方法です。
無理なく続けるために
ここまで紹介した工夫は、どれもすぐに始められるものばかりです。ただし、一度にすべてを完璧に実践しようとすると、かえって負担になります。まずは、次の3つのうちひとつから始めてみてはいかがでしょうか。
- – 食事の最初に野菜を食べる
- – 甘い飲み物を無糖のものに置き換える
- – 食後に10分だけ歩く
続けるうちに、食後の眠気が減った、間食が減った、体が軽くなった、といった変化に気づくはずです。小さな成功体験を積み重ねることが、長く続けるための近道です。毎日の習慣づくりについては、ライフスタイルカテゴリーも参考にしてください。
なお、すでに健康診断で血糖値の異常を指摘されている方、糖尿病の治療中の方、薬を服用している方は、自己判断で食事を変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してください。お住まいの地域で受診先を探すときは、クリニックカテゴリーのほか、東京、大阪、京都、名古屋などのエリア別ページも役立ちます。この記事の内容は一般的な情報であり、診断や治療に代わるものではありません。
まとめ
血糖値を上げない食べ方のポイントは、次のとおりです。
- – 食事は「野菜、たんぱく質、炭水化物」の順に食べる
- – 主食は食物繊維の多いものを選び、量は控えめにする
- – 甘い飲み物を避け、間食はたんぱく質中心にする
- – ゆっくりよく噛み、食後は軽く体を動かす
- – 食事を抜かず、規則正しい時間に食べる
血糖値のコントロールは、特別なことをしなくても、毎日の食べ方を少し変えるだけで始められます。今日の夕食から、まずは一口目の野菜を意識してみてください。その小さな一歩が、将来の健康を守る大きな習慣につながっていきます。
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