白米と玄米はどっちが健康的？毎日の食事での選び方を比較

毎日のごはんは、白米にしますか？それとも玄米にしますか？

「健康のために玄米に替えたほうがいい」という話をよく耳にします。その一方で、「白米は決して体に悪いものではない」という専門家の意見もあります。どちらが正しいのか、迷っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、「どちらか一方が絶対に優れている」とは言い切れません。栄養成分や血糖値の上がり方では玄米に分があります。ただ、食べやすさや消化のしやすさ、毎日続けやすいかどうかといった面では、白米にも良いところがあります。

この記事では、白米と玄米の違いを栄養・カロリー・糖質・注意点の面から整理します。玄米の炊き方や、無理なく続けるコツ、お米を購入できるサイトの情報もあわせてご紹介します。ご自身やご家族に合ったお米選びの参考にしてください。

白米と玄米の違いは「どこまで精米するか」

白米と玄米の違いは、ひとことで言えば精米の度合いです。

玄米は、稲から外側の殻（籾殻：もみがら）を取り除いただけのお米です。糠（ぬか）や胚芽がそのまま残っています。そのため、独特の香りと、ぷちぷちとした硬めの食感があります。

白米は、玄米からさらに糠や胚芽を取り除いて精白したお米です。見た目は白くつややかで、ふっくらやわらかく炊き上がり、クセがなくどんなおかずにも合います。

糠や胚芽には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。精白する白米は、その分だけ栄養成分が少なくなります。

玄米と白米の中間にあたるお米もあります。

• – 胚芽米：糠は取り除き、胚芽を残したお米
• – 五分づき・七分づき米：糠の層を一部だけ残したお米
• – 発芽玄米：玄米をわずかに発芽させたお米で、普通の玄米より炊きやすいとされています

いきなり玄米に切り替えるのが不安な方は、こうした中間のお米から試すのもひとつの方法です。

栄養成分を比べてみよう

炊いたごはん150g（茶碗に軽く1杯分）あたりの主な栄養成分を比べてみます。

栄養素	玄米（150gあたり）	白米（150gあたり）
ビタミンB1	0.24mg	0.03mg
食物繊維	2.1g	0.5g
たんぱく質	4.2g	3.8g
マグネシウム	73.5mg	10.5mg

※JAみなみ魚沼の解説記事（管理栄養士監修）に掲載されている数値です。日本食品標準成分表をもとにしています。

この表を見ると、ビタミンB1、食物繊維、マグネシウムは玄米のほうが多く含まれています。特にビタミンB1とマグネシウムは、白米との差がはっきり出ています。

玄米には、そのほかにも次のような成分が含まれているとされています。

成分	報告されている主な働き
γ-オリザノール	血糖値の上昇をゆるやかにすることなどが報告されています
フェルラ酸	抗酸化作用が知られています
GABA	睡眠の質やストレスへの働きなどが報告されています

ただし、冷静に見ておきたい点もあります。東京で活動する管理栄養士のビクトリア・リンゼイさんは、玄米に含まれるビタミンやミネラルの量は決して多くないと指摘しています。食事全体で見れば、その差が体に与える影響は限定的な場合もあるそうです。

「玄米に替えれば栄養不足が一気に解決する」と期待しすぎないほうがよいでしょう。大切なのは、お米だけに頼らず、主菜・副菜も含めた食事全体のバランスです。

カロリーと糖質の違い

次に、カロリーと糖質を見てみましょう。

お米の種類	カロリー（100gあたり）	糖質（100gあたり）	茶碗1杯（150g）のカロリー目安
玄米	152kcal	35.1g	約228kcal
白米	156kcal	38.1g	約234kcal

※カロリー・糖質はJAみなみ魚沼の解説記事の数値です。茶碗1杯分は100gあたりの値から計算した目安です。

カロリーは玄米のほうがわずかに低いものの、ほとんど差はありません。糖質も玄米のほうが少なめですが、茶碗1杯（150g）では差は4.5g程度です。

そのため、「玄米に替えるだけで大きく痩せる」と考えるのは現実的ではありません。ダイエット中でも、主役になるのは食べる量とおかずの内容です。玄米への置き換えは、その補助のひとつと捉えるのがよいでしょう。

血糖値への影響とGI値

食後の血糖値の上がり方を示す指標に、**GI値（グリセミック・インデックス）**があります。食べ物ごとに、食後の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。

白米は玄米よりGI値が高く、同じ量を食べたとき、血糖値が早く高く上がりやすいとされています。玄米は食物繊維が豊富で、消化・吸収がゆっくり進みます。そのため、満腹感が続きやすく、血糖値の上がり方もゆるやかになりやすいと考えられています。

健康診断で血糖値を指摘された方や、食後の眠気が気になる方にとっては、玄米や雑穀米を取り入れる価値があります。

とはいえ、白米を食べると必ず血糖値が急上昇するわけではありません。食べる量や食べ方でも変わります。白米を食べるときは、次のような工夫が役立ちます。

• – 野菜やきのこ、海藻などのおかずを先に食べる
• – 魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質を一緒にとる
• – ごはんの量を決めておく（よそう量を決める、小さめの茶碗を使うなど）

玄米を選ぶときの注意点

玄米にはメリットが多い一方で、知っておきたい注意点もあります。

ヒ素などの重金属について

玄米は精白されていないため、栄養だけでなく、環境中から取り込まれたヒ素や重金属も、白米より多く含まれるとされています。リンゼイさんによると、食べても安全な範囲ではあるものの、玄米や玄米粉を使った食品を大量に食べ続けている方は意識しておくとよいそうです。

玄米だけに偏らず、白米や雑穀、麦、いも類など、いろいろな主食を組み合わせると安心です。

消化・食感について

玄米は食物繊維が豊富なぶん、消化に時間がかかります。人によっては、お腹が張る、胃もたれするといった不調を感じることがあります。食感が硬いと感じる方も少なくありません。

次のような方は、いきなり毎食を玄米にするのではなく、少量から様子を見てください。

• – 胃腸が弱い方
• – 小さなお子さん
• – 高齢の方
• – 持病があり、食事制限をしている方

腎臓の病気などで食事制限がある場合、玄米のほうが向かないこともあります。そのような場合は、自己判断で変えずに、主治医や管理栄養士に相談してください。

白米にも良いところがある

玄米の話が続きましたが、白米にも良いところはたくさんあります。

• – 消化がよく、胃腸への負担が少ない
• – やわらかく食べやすく、どんな料理にも合う
• – 炊飯の手間が少なく、毎日続けやすい
• – 価格が手頃で、手に入りやすい

リンゼイさんは、白米は日本をはじめ多くの国で大切な食文化であり、好きなものを無理にやめる必要はないと述べています。白米は一般的に「体に悪いもの」ではないというのが、専門家の見解です。

注意したいのは、白米そのものよりも量です。白米は安くて手軽に用意できるぶん、気づかないうちに量が増えがちです。その結果、野菜、果物、たんぱく質が不足してしまうことがあります。

「白米か玄米か」を考える前に、「今の量は、自分に合っているか」を見直してみましょう。

目的別・こんな人にはこちらがおすすめ

あなたの状況・目的	おすすめの選び方
食物繊維やビタミン、ミネラルを意識したい	玄米、または玄米と白米を混ぜる
食後の血糖値が気になる	玄米・雑穀米を取り入れ、おかずを先に食べる
胃腸が弱い、お腹が張りやすい	白米、または五分づき・発芽玄米から少しずつ
玄米の食感や香りが苦手	白米に玄米を1〜2割混ぜる、雑穀米を試す
忙しくて炊飯に手間をかけられない	白米中心にして、野菜やおかずで栄養を補う
持病があり食事制限がある	医師・管理栄養士に相談して決める

玄米をおいしく炊くポイント

玄米は、炊き方で食べやすさが大きく変わります。JAみなみ魚沼の解説をもとにポイントをまとめます。

下準備

玄米は白米より硬いので、しっかり水に浸けることが大切です。

• 浸水時間の最低ラインは5〜6時間
• 時間に余裕があれば、夏場は8時間、冬場は12時間を目安にする
• 一晩浸けておいても問題なし
• 浸水後は、ざるなどでしっかり水を切る

水切りが不十分だと、炊き上がりがべたついたり、粒が割れたりすることがあります。

研ぎ方

1. 玄米を水に浸ける
2. 手のひらで優しくこすり洗いする
3. ざるにあげて、水をしっかり切る

白米のように強くこする必要はありません。玄米は糠が付いたままなので、ゴミやほこりを取り除くイメージで、やさしく洗いましょう。

炊飯器の選び方

玄米コース（玄米モード）のある炊飯器なら、低めの火力でじっくり炊き上げてくれます。通常のコースより時間はかかりますが、やわらかくおいしく炊きやすくなります。

無理なく続けるコツ

健康のための食事は、続けられなければ意味がありません。次のような方法なら、気軽に始められます。

1. 白米に玄米を混ぜる：まずは1〜2割から。慣れてきたら半々にします。
2. 週に数回だけ玄米の日をつくる：毎日ではなく、まず週に2〜3回から試します。
3. 五分づき米や発芽玄米を選ぶ：普通の玄米より食べやすく、最初の一歩に向いています。
4. 雑穀米を使う：市販の雑穀ミックスを白米に加えるだけで、手軽に食物繊維を増やせます。
5. ごはんの量を決める：白米でも玄米でも、量が増えすぎないことが大切です。
6. おかずのバランスを整える：主菜（たんぱく質）と副菜（野菜・きのこ・海藻）を、主食と一緒にそろえます。

リンゼイさんは、「白米と玄米を対立させるのではなく、両方を食べて食事の幅を広げる」という考え方も提案しています。

よくある質問

Q1. 白米は体に悪いのですか？

A. 一 般的に、白米は体に悪い食べ物ではありません。大切なのは量とバランスです。野菜や主菜と組み合わせて食べれば、バランスのよい食事の一部になります。

Q2. 玄米を毎日食べても大丈夫ですか？

A. 健康な方であれば、玄米を食事に取り入れても問題ないとされています。ただし、玄米だけに偏らず、白米や雑穀など複数の主食を組み合わせると安心です。胃腸が弱い方や持病のある方は、専門家に相談してください。

Q3. ダイエットには玄米のほうがいいですか？

A. 玄米は食物繊維が多く、満腹感が続きやすいため、ダイエット中の主食として向いているとされています。ただし、カロリーは白米とほとんど変わりません。食べる量が多ければ、玄米でも体重は増えることがあります。

Q4. 玄米が硬くて苦手です。どうすればいいですか？

A. 長めに浸水する、玄米コースで炊く、白米と混ぜる、発芽玄米や五分づき米を選ぶ、といった方法があります。

Q5. 子どもにも玄米を食べさせて大丈夫ですか？

A. 玄米は消化に時間がかかるため、小さなお子さんには負担になることがあります。少量から様子を見るか、胚芽米・五分づき米から始めてください。不安なときは、かかりつけ医や管理栄養士に相談しましょう。

まとめ

白米と玄米のどちらが健康的かは、目的と体質によって変わります。

• – 栄養成分・食物繊維・血糖値の上がり方では、玄米のほうが有利とされています。
• – カロリーと糖質の差は意外と小さく、玄米に替えるだけで大きく痩せるわけではありません。
• – 消化のしやすさ・食べやすさ・続けやすさでは、白米にも良いところがあります。
• – 玄米は、ヒ素などの重金属や消化の負担についても知っておくと安心です。
• -「白米か玄米か」を選ぶより、量とバランス、そして両方を上手に使い分けることが大切です。

まずは、白米に玄米を1〜2割混ぜるところから始めてみてはいかがでしょうか。無理のない範囲で、ご自身に合ったお米選びを見つけてください。

持病がある方や、食事制限を指示されている方は、自己判断で主食を変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言や診断、治療の推奨ではありません。

参考文献

1. Japan Today. Ask the Tokyo Dietitian: Is white rice healthy? Plus your nutrition questions answered. 2025年1月27日. https://japantoday.com/category/features/health/ask-the-tokyo-dietitian-is-white-rice-healthy-plus-your-nutrition-questions-answered-1
2. JAみなみ魚沼公式オンラインショップ「雪国だより」. 【管理栄養士監修】玄米と白米の違いは？ダイエットに役立つ栄養価・糖質量の違いを解説！ 2025年9月8日. https://minamiuonuma.sanchoku-prime.com/blog/whiterice-brownrice
3. Women’s Health Japan. 玄米と白米の違いに関する記事. https://www.womenshealthmag.com/jp/food/g60462929/brownrice-vs-whiterice-240417-hns/
4. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）. https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html